Unsere 33 Fitness-Tipps

Im Folgenden haben wir eine Auswahl an Trainings- und Ernährungstipps zusammengestellt, die in Form einer übersichtlichen Liste präsentiert werden. So ist es euch möglich, pro Tag den ein oder anderen Tipp zu beherzigen, ohne gleich eure Lebensgewohnheiten gänzlich verändern zu müssen. Das 'Herantasten' an eine gesunde und ausgewogene Lebensweise wird somit erleichtert.

1. Bei nur 3x wöchentlichem Training für ca. 20-30 Minuten wird bereits das Herz- Kreislaufsystem und damit auch Kondition und Ausdauer verbessert.
2. Um ausgewogen und gesund zu trainieren, ist es wichtig mit der richtigen Belastungsintensität, d.h. innerhalb der persönlichen Herzfrequenz-Zielzone, Sport zu treiben.
3. Um sein Gewicht zu verringern, trainiert man im Gegensatz zum Konditions- und Ausdauertraining etwas "lockerer", d.h. mit ca. 10-15% geringerer Trainingsintensität.
4. Um effektiv und intensiv Fett zu verbrennen, ist der Cross-Trainer am besten geeignet, da hierbei der gesamte Körper beansprucht wird und so die Fettverbrennungsrate höher liegt.
5. Ein Training, durchgeführt mit einer Herzfrequenz von 50-60% der Maximalfrequenz verbessert die Gesundheit.
6. Der Mensch verliert zwischen dem 30. und 70. Lebensjahr bis zu 40% seiner Muskelmasse. Regelmäßiges Krafttraining hilft, diesen Prozess bedeutend zu verlangsamen.
7. Krafttraining hat nicht nur kosmetische Auswirkungen im Sinne des Bodybuildings, der Nutzen des Krafttrainings liegt vielmehr im vorbeugenden medizinischem Effekt auf das gesamte Muskel-Skelett-System.
8. Vor jedem Workout sollte man sich für 10 Minuten auf dem Laufband oder auf dem Cross-Trainer aufwärmen, um den Körper auf die darauf folgenden Belastungen vorzubereiten.
9. Bei allen Übungen gilt es, den Rücken gerade zu halten und niemals ins Hohlkreuz zu gehen, um Verletzungen der Bandscheiben zu vermeiden.
   
10. Bei allen Übungen gilt es, die Arme und Beine nicht ganz durchzustrecken.
    
11. Nach jeder Kraftübung empfiehlt sich, eine Dehnübung zu machen, um die angespannte Muskelgruppe wieder zu entspannen und Bänder und Gelenke zu entlasten.
12. Viele Menschen haben beim Training eine stärkere Seite. Um Fehlentwicklungen weitgehend auszugleichen, sollte man darauf achten, dass beide Seiten immer mit gleicher Intensität trainiert werden.
13. Vor allem bei Ausdauersportarten sollte man immer viel trinken, auch wenn man keinen Durst verspürt.
14. Bei der richtigen Wiederholungszahl beim Krafttraining scheiden sich die Geister. Allerdings gilt die Fausregel, dass der Körper nach 20 Wiederholungen ausgelastet sein sollte.
    
15. Zwischen den Sätzen sollte man mindestens eine Minute pausieren.
    Eine Aneinanderreihung von schweren zu leichten Übungen, breakdown genannt, kann helfen, das Letzte aus dem Muskel herauszukitzeln.
16. Training am Morgen hilft bei der Fettverbrennung, da die Kohlehydratspeicher nach dem Aufwachen bereits leer sind und somit der Körper seine Energie verstärkt aus den Fettzellen beziehen muss.
17. Je mehr Muskelmasse der Körper besitzt, desto mehr Kalorien werden auch im Ruhezustand verbraucht.
18. Laufschuhe halten nicht ewig! Nach maximal 750 gelaufenen Kilometern sollten sie gegen ein neues Paar ausgetauscht werden.
19. Ein Workout sollte nicht länger als ca. 60 Minuten dauern, denn dann beginnt der Körper Cortisol auszuschütten. Dieses Hormon behindert den Muskelaufbau.
20. Fitness ist auch Kopfsache: Und da gehört auch die regelmäßige Weiterbildung in Sachen Trainingsmethoden hinzu. Nur so vermeidet man Fehler und bleibt gleichzeitig durch neu gesteckte Ziele motiviert.
21. Wenn man eine neue Übung ausprobiert, sollte man bei den ersten Einheiten auf Maximalgewichte verzichten. Erst den Bewegungsablauf erlernen, dann Gewicht steigern!
22. Ein Glas Milch direkt nach dem Training wirkt manchmal Wunder. Und der Nährstoffmix der Milch ist besser als mancher Eiweißshake auf diesem unübersichtlichen Markt.
23. Um den Trainingsfortschritt ständig im Auge zu haben hilft es, den Körperfettgehalt oder den Muskelumfang regelmäßig zu bestimmen.
24. Ab und zu sollte man sich die Zeit nehmen, sich bei einzelnen Trainingsübungen vor dem Spiegel genau zu überprüfen, um Fehler im Bewegungsablauf zu korrigieren.
25. Ein speziell vom Trainer zusammengestellter Trainingsplan kann v. a. Anfängern helfen, die nötige Struktur und Disziplin in den Trainingsablauf zu bringen.
26. Es gibt keinen besseren Motivator als einen Trainingspartner, der die gleichen Ziele verfolgt. Gegenseitiges pushen, solange es im vernünftigen Rahmen bleibt, hilft bei den letzten Wiederholungen oft Wunder.
27. Um die Rumpfmuskulatur zu stärken, sollte man sich vor einseitigem Training hüten, sprich nur den Bauch trainieren. Der untere Rücken sollte ebenfalls gezielt gestärkt werden.
28. Um eine optimale Regenerierung nach dem Training zu gewährleisten, ist es wichtig, das Schlafen nicht zu vergessen. Sieben bis acht Stunden sollten es je nach Typ schon sein.
29. Die Reihenfolge beim Workout sollte sich an der Faustformel ‘Von den Hanteln an die Geräte’ orientieren. Anfangs sind die vielen Stabilisierungsmuskeln, die beim freien Training stärker beansprucht werden, noch voll belastbar.
30. Trainingsroutine ist der Feind jeglichen Fortschritts. Regelmäßige Abwechslung (alle paar Wochen) bei den Übungen und der Wiederholungszahl verhindern Langeweile und allzu lange Plateauphasen.
31. Pausen einlegen! Wer über Wochen keine Fortschritte macht, sollte den Mut haben, das Training auch mal für längere Zeit zu unterbrechen. Das schont die Bänder und Gelenke und steigert die Motivation für die nächste Runde.
32. Belohnung muss sein. Immer wenn man wieder eines der gesteckten Ziele erreicht hat, darf man auch mal einen Gang runterschalten. Viele Bodybuilder legen von Zeit zu Zeit einen Fresstag ein, an dem sie alles mögliche in sich hineinstopfen. Wenn es bei einem Tag bleibt, ist es nicht schlimm. Der Körper ist nämlich noch nicht an die erhöhte Nährstoffzufuhr gewöhnt und kann anfangs diese noch nicht vollends aufnehmen.
33. Spaß haben nicht vergessen! Wer das Training nur als knallharte Arbeit ansieht, verschenkt den Spaßfaktor. Und meistens sind die Ergebnisse, wenn man Dinge mit Freude erledigt, eh viel besser. Das gilt nicht nur fürs Fitness!